Witamina A

Niezbędna dla wzroku, wzrostu i odporności.

Inne nazwy: Retinol, Beta-karoten (prowitamina A)

• Funkcje: Niezbędna dla prawidłowego widzenia (szczególnie po zmroku), wzrostu i rozwoju komórek, funkcjonowania układu odpornościowego, zdrowia skóry i błon śluzowych.
• Korzyści: Wspiera zdrowie oczu, wzmacnia odporność, pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry.
• Źródła w pożywieniu: Marchew, bataty, szpinak, jarmuż, wątróbka, jaja, mleko, ser. Beta-karoten występuje w pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach i owocach.
• Objawy niedoboru: Kurza ślepota (problemy z widzeniem w słabym oświetleniu), sucha i szorstka skóra, zwiększona podatność na infekcje.

Witaminy z Grupy B (Kompleks Witamin B)

Obejmuje osiem witamin, które często działają wspólnie, wspierając metabolizm energetyczny i funkcje nerwowe.

• Witamina B1 (Tiamina)

  Ważna dla metabolizmu węglowodanów i funkcji nerwowych.

  • Funkcje: Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i serca.
  • Korzyści: Wspiera prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, pomaga w przetwarzaniu energii z pożywienia.
  • Źródła w pożywieniu: Pełnoziarniste produkty zbożowe, wieprzowina, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe.
  • Objawy niedoboru: Choroba beri-beri (zmęczenie, osłabienie mięśni, problemy z układem nerwowym i sercem).

• Witamina B2 (Ryboflawina)

  Wspiera zdrowie skóry i metabolizm energii.

  • Funkcje: Uczestniczy w procesach utleniania i redukcji, niezbędna do prawidłowego funkcjonowania skóry, błon śluzowych i narządu wzroku.
  • Korzyści: Wspiera zdrowie skóry i oczu, pomaga w metabolizmie energii.
  • Źródła w pożywieniu: Mleko i produkty mleczne, jaja, mięso, wątróbka, zielone warzywa liściaste, migdały.
  • Objawy niedoboru: Zajady (pęknięcia w kącikach ust), zapalenie języka, łojotokowe zapalenie skóry.

• Witamina B3 (Niacyna)

  Ważna dla skóry, układu nerwowego i trawiennego.

  • Funkcje: Uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych, w tym w produkcji energii, syntezie kwasów tłuszczowych i cholesterolu, ważna dla zdrowia skóry i układu nerwowego.
  • Korzyści: Wspiera zdrowie skóry, układu nerwowego i trawiennego, może pomagać w obniżaniu poziomu cholesterolu.
  • Źródła w pożywieniu: Mięso (zwłaszcza drób i ryby), orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, grzyby.
  • Objawy niedoboru: Pelagra (biegunka, zapalenie skóry, otępienie).

• Witamina B5 (Kwas pantotenowy)

  Niezbędna do metabolizmu i produkcji hormonów.

  • Funkcje: Niezbędna do syntezy koenzymu A (CoA), który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek oraz w syntezie hormonów i cholesterolu.
  • Korzyści: Wspiera metabolizm energetyczny, produkcję hormonów i neuroprzekaźników.
  • Źródła w pożywieniu: Występuje w wielu produktach spożywczych, m.in. mięsie, jajach, warzywach, produktach pełnoziarnistych. Niedobory są rzadkie.
  • Objawy niedoboru: Rzadkie, ale mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy, drażliwość.

• Witamina B6 (Pirydoksyna)

  Wspiera pracę mózgu, układ nerwowy i odporność.

  • Funkcje: Uczestniczy w metabolizmie aminokwasów, syntezie neuroprzekaźników (np. serotoniny, dopaminy), produkcji hemoglobiny i funkcjonowaniu układu odpornościowego.
  • Korzyści: Wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, produkcję czerwonych krwinek, funkcjonowanie układu odpornościowego.
  • Źródła w pożywieniu: Mięso, ryby, drób, ziemniaki, banany, orzechy, nasiona.
  • Objawy niedoboru: Anemia, problemy skórne, drgawki, neuropatia obwodowa.

• Witamina B7 (Biotyna)

  Ważna dla zdrowia włosów, skóry i paznokci.

  • Funkcje: Uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, ważna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.
  • Korzyści: Wspiera zdrowie włosów, skóry i paznokci, pomaga w metabolizmie makroskładników.
  • Źródła w pożywieniu: Jaja (szczególnie żółtko), wątróbka, orzechy, nasiona, drożdże.
  • Objawy niedoboru: Wypadanie włosów, łuszcząca się wysypka skórna, osłabienie paznokci.

• Witamina B9 (Kwas foliowy)

  Niezbędna do syntezy DNA i rozwoju płodu.

  • Funkcje: Niezbędny do syntezy DNA i RNA, podziału komórek, tworzenia czerwonych krwinek. Szczególnie ważny w okresie ciąży dla prawidłowego rozwoju płodu.
  • Korzyści: Zapobiega wadom cewy nerwowej u płodu, wspiera produkcję czerwonych krwinek.
  • Źródła w pożywieniu: Zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, wątróbka, drożdże, wzbogacana żywność.
  • Objawy niedoboru: Niedokrwistość megaloblastyczna (zmęczenie, osłabienie), wady cewy nerwowej u płodu.

• Witamina B12 (Kobalamina)

  Ważna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.

  • Funkcje: Niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, tworzenia czerwonych krwinek i syntezy DNA.
  • Korzyści: Wspiera pracę mózgu i układu nerwowego, produkcję czerwonych krwinek.
  • Źródła w pożywieniu: Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, jaja, mleko i produkty mleczne). Weganie i wegetarianie mogą potrzebować suplementacji.
  • Objawy niedoboru: Niedokrwistość megaloblastyczna, uszkodzenie nerwów (mrowienie, drętwienie).

Witamina C

Silny antyoksydant, wspiera odporność i produkcję kolagenu.

Inne nazwy: Kwas askorbinowy

• Funkcje: Silny antyoksydant, niezbędna do syntezy kolagenu, wspomaga wchłanianie żelaza, wzmacnia układ odpornościowy.
• Korzyści: Chroni przed wolnymi rodnikami, wspomaga gojenie ran, wzmacnia odporność.
• Źródła w pożywieniu: Owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty), papryka, brokuły, truskawki, kiwi, czarne porzeczki.
• Objawy niedoboru: Szkorbut (zmęczenie, osłabienie, krwawienie dziąseł, wypadanie zębów).

Witamina D

Ważna dla zdrowia kości i odporności.

Inne nazwy: Kalcyferol

• Funkcje: Reguluje poziom wapnia i fosforu w organizmie, niezbędna do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Korzyści: Zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych, wzmacnia kości i zęby, wspiera odporność.
• Źródła w pożywieniu: Tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź), jaja, wzbogacane produkty (mleko, płatki śniadaniowe). Organizm może syntetyzować witaminę D pod wpływem promieniowania słonecznego.
• Objawy niedoboru: Krzywica u dzieci (deformacje kości), osteomalacja u dorosłych (osłabienie kości), zwiększona podatność na infekcje.

Witamina E

Silny antyoksydant chroniący komórki.

Inne nazwy: Tokoferole, Tokotrienole

• Funkcje: Silny antyoksydant, chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Korzyści: Chroni przed stresem oksydacyjnym, wspiera zdrowie skóry.
• Źródła w pożywieniu: Oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy, nasiona, awokado, szpinak.
• Objawy niedoboru: Rzadkie, ale mogą obejmować problemy neurologiczne, osłabienie mięśni.

Witamina K

Niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowia kości.

Inne nazwy: Filochinon (K1), Menachinony (K2)

• Funkcje: Niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi, odgrywa rolę w mineralizacji kości.
• Korzyści: Zapobiega nadmiernemu krwawieniu, wspiera zdrowie kości.
• Źródła w pożywieniu: Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły), oleje roślinne, niektóre produkty fermentowane (np. natto). Witamina K2 jest również syntetyzowana przez bakterie jelitowe.
• Objawy niedoboru: Zwiększona skłonność do krwawień.